Scopriamo insieme... i legumi

8 gennaio 2015

Ti sei svegliato con la voglia di cucinare qualcosa di sano, ma allo stesso tempo gustoso?

Allora via libera ai legumi!

Prima di capire come possiamo utilizzarli in cucina, ricostruiamo un breve quadro generale su questi preziosi alimenti. I legumi utilizzati e conosciuti in Italia sono: fagioli, piselli, fave, ceci e lenticchie. Ma anche la soia, gli arachidi e i lupini appartengono alla categoria.
Al supermercato li puoi trovare freschi, secchi, surgelati oppure conservati in scatola.

I legumi sono alimenti ricchi di proteine, fibre e amidi, ma privi di glutine, questo significa che sono adatti anche per i celiaci. Inoltre, sono degli ottimi sostituti alle proteine di origine animale: ogni tanto quindi, invece di una bella bistecca, possiamo sbizzarrirci preparando gustosi piatti a base di legumi. Essendo ricchi di fibre, sono anche utili per mantenere bassi i livelli di colesterolo e l’indice glicemico: un vero toccasana per il nostro organismo!
Vediamo insieme qualche ricetta che arriva dalla nostra tradizione contadina che ci consiglia il sito di cultura culinaria vegana VEGFACILE.

Pasta coi ceci

Tagliate a fettine (non troppo sottili) una cipolla, mettetela in una padella o in una pentolina con un po' di acqua, olio d'oliva e sale. Fatela stufare per circa 5 minuti con la pentola coperta.
E' importante metterci anche l'acqua (pochissima, pero'), non olio e basta, altrimenti viene un soffritto troppo pesante.
Aggiungete una scatola di ceci, ma solo dopo averli ben scolati e ben risciacquati sotto l'acqua corrente (oppure usate dei ceci lessati da voi, se ne avete), e fate stufare altri 5 minuti, aggiungendo ancora olio, sale e pepe.
Nel frattempo cuocete la pasta (meglio pasta corta: penne, mezze maniche, rigatoni, ecc.).
Una volta cotta e scolata la pasta, ributtatela nella pentola, aggiungete i ceci stufati, ancora olio se serve, e mescolate bene.

Riso e lenticchie

Se volete fare una cosa velocissima, potete semplicemente lessare del riso, magari in una quantità che basti per qualche giorno (poi si puo' tenere in frigo, condito con un po' di olio, e ogni giorno usarne un poco condito con un legume diverso o uno dei condimenti elencati qui sopra), aprire una scatoletta di lenticchie, scolarle, risciacquarle bene sotto l'acqua corrente, e aggiungerla al riso, aggiungendo solo un po' di olio.
Lo stesso si puo' fare con altri legumi e altri cereali.

Frittata di ceci e zucchine

Questo piatto e' molto simile alla "frittata" tradizionale, ma e' piu' buono e meno pesante.
Si puo' fare con qualsiasi verdura (spinaci, cipolla, carote, ecc.), qui facciamo il caso delle zucchine, poniamo che abbiate delle zucchine stufate o lessate avanzate dal giorno prima, per esempio!

In un piatto fondo mettete 3-4 cucchiai (per 2 persone) di farina di ceci, aggiungete 2 pizzichi di sale, e un po' alla volta acqua, mescolando con una forchetta, finche' l'impasto risulta non troppo denso.
Mettete un po' di olio d'oliva in una padella antiaderente, e fate scaldare a fuoco alto.

Quando l'olio è ben caldo versate l'impato di farina e poi subito le zucchie tagliate a pezzetti, distribuite velocemente il tutto in modo omogeneo, e mettete il coperchio, lasciando il fuoco alto. Sono importanti sia il coperchio che il fuoco alto!

Dopo circa iun minuto, dovete girare la frittata, ma potete farlo, se siete capaci di girarla tutta intera, tagliandola con una paletta di legno, in quattro spicchi, e girando uno spicchio alla volta.
Rimettete il coperchio fino a che non e' cotta (1-2 minuti).

Fagioli stufati

Solita cipolla tagliata a fettine (non troppo sottili), in una pentola non molto grande, con un po' di acqua, olio d'oliva e sale. Fatela stufare per circa 5 minuti con la pentola coperta.

Aggiungete i fagioli borlotti lessati (freschi, o secchi, lessati da voi, o in scatola scolati e ben risciacquati), sugo di pomodoro, pepe, sale, olio d'oliva, un paio di foglie d'alloro, e lasciate cuocere a pentola coperta per una decina di minuti, mescolando ogni tanto.

Come potete notare, si tratta di ricette molto facili e a basso impatto economico, che è bene tenere a mente in alternativa a carne e piatti molto conditi.

E infine ecco qualche suggerimento per acquistare questi prodotti in tutta facilità, in alternativa al nostro “caro” supermercato:

“Negozio Leggero”, in via anfossi, a Milano, è un negozio alternativo in cui puoi acquistare questi alimenti “alla spina”
http://www.negozioleggero.it/prodotti

“BotteGas” (Filiera Minima), in via Colletta, a Milano: qui puoi trovare una varietà di alimenti sfusi, comprese anche zuppe pronte da bollire, direttamente dai produttori alla tua cucina http://www.bottegas.it/home/-gli-sfusi.html